長時間座っていると腰が痛い人に多い身体の特徴

こんにちは！

UNITYボディコンディショニングの山崎です！

名古屋市東区芳野・森下駅近くで、
不調や痛みの改善を目指した
ボディコンディショニングサロンを運営しています。

はじめに

「座っているだけなのに腰がつらい」

「デスクワークをしていると腰が重くなる」

「立ち上がる瞬間に腰が痛い」

このような“座位での腰痛”は、
臨床でも非常に多くみられます。

実際には、
単純に“腰だけ”の問題ではなく、

股関節や骨盤、
筋肉の働き、
長時間同じ姿勢を続けることなどが関係している場合もあります。

今回は、
長時間座っていると腰が痛くなる人にみられやすい身体の特徴について、
解剖学・運動学的な視点も含めて解説します。

座っている姿勢は「休んでいる状態」とは限りません

座っている姿勢は、
一見ラクに見える姿勢ですが、

実際には、
腰椎や椎間板へ持続的な負担が加わりやすい姿勢でもあります。

特に、

• デスクワーク
• 長時間の運転
• スマートフォン操作
• 在宅ワーク

などで同じ姿勢が続くと、
腰部周囲の筋肉や関節へストレスが蓄積しやすくなります。

また、
座位では立位よりも椎間板内圧が増加しやすいとも報告されており、
前かがみ姿勢ではさらに負荷が高まるとされています。

骨盤が後ろへ倒れることで腰へ負担が集中しやすくなります

長時間座位では、
骨盤が後傾しやすくなります。

骨盤後傾が強くなると、

• 腰椎前弯の減少
• 腰椎屈曲位
• 椎間板後方ストレス

が増えやすくなります。

特に、
背中を丸めたまま長時間座る姿勢では、
椎間板への持続的なストレスが増加しやすいとされています。

また、
腰椎屈曲位を長時間続けることで、
椎間板後方組織への負荷が増加しやすいことも報告されています。

「座りっぱなし」で筋肉の働きが低下していることもあります

長時間同じ姿勢が続くことで、

• 多裂筋
• 腹横筋
• 殿筋群

など、
姿勢保持へ関与する筋肉の活動低下がみられる場合があります。

また、
股関節を曲げた姿勢が続くことで、

• 腸腰筋短縮
• 股関節前面の硬さ
• 骨盤運動低下

なども起こりやすくなります。

その結果、
立ち上がり動作や歩き始めで腰へ負担が集中しやすくなるケースもあります。

「動かなさすぎること」が腰痛へ関係している場合もあります

腰痛というと、

「動きすぎ」
「使いすぎ」

をイメージされる方も多いですが、

実際には、
“長時間動かないこと”が負担になっているケースも少なくありません。

特に同じ姿勢が続くことで、

• 血流低下
• 筋緊張増加
• 関節運動低下

などが起こりやすくなります。

一般的に、
約32mmHg以上の持続的な圧迫では、
毛細血管血流が阻害されやすいとも言われています。

そのため、
長時間同じ姿勢が続くことで、
腰部周囲の組織へストレスが蓄積しやすくなる場合があります。

また、
30分以上同じ姿勢が続くと、
筋疲労や循環低下が起こりやすくなるとも報告されています。

そのため、
こまめに姿勢を変えることや、
定期的に立ち上がることも重要になります。

「良い姿勢を頑張りすぎる」ことでつらくなることもあります

「姿勢を良くしよう」

として、
常に腰を反らせたり、
胸を張り続けたりしている方も少なくありません。

しかし、
過度に力が入った姿勢では、

• 脊柱起立筋
• 胸腰筋膜
• 腰椎後方組織

へ負担が集中する場合があります。

大切なのは、
“固め続けること”ではなく、

適度に動けることや、
負担が分散できることです。

まとめ

「長時間座っていると腰が痛い」

という症状でも、

• 骨盤後傾
• 腰椎屈曲
• 椎間板ストレス
• 股関節
• 体幹筋
• 長時間同一姿勢

など、
さまざまな要因が関係している場合があります。

実際には、
“腰だけ”をみるのではなく、

姿勢や動き方、
日常生活の負担まで含めて評価していくことが重要になります。

「朝起きる時に腰が痛い人に多い身体の特徴」はこちらで解説しています。

【参考書籍】

Stuart McGill 著
『腰痛 エビデンスに基づく予防とリハビリテーション 原著第3版』

西良浩一 編
『非特異的腰痛の解体新書』

赤羽根良和 著
『腰椎の機能障害と運動療法ガイドブック』

成田崇矢 著
『成田崇矢の臨床 腰痛』