靴下が履きにくい・あぐらがかきにくい理由｜股関節の構造から見る動きの制限

こんにちは！
UNITYボディコンディショニングの山崎です！

名古屋市東区芳野・森下駅近くで、
不調や痛みの改善を目指した
ボディコンディショニングサロンを運営しています。

はじめに

「最近、靴下が履きにくくなった」

「足の爪を切る姿勢がつらい」

「あぐらをかくと股関節がつまる」

「しゃがむと股関節の前側が窮屈に感じる」

このようなお悩みはありませんか？

これらの動作は、
単純に身体が硬いだけでなく、
股関節の構造や動き方が関係していることがあります。

股関節は、
骨盤と大腿骨をつなぐ大きな関節です。

そして、
大きく動くだけでなく、
体重を支える役割もあります。

今回は、
靴下・あぐら・しゃがみ動作を例にしながら、
股関節にどのような動きが必要なのかを整理していきます。

靴下が履きにくい・あぐらがかきにくいというサイン

靴下を履く。

足の爪を切る。

あぐらをかく。

しゃがむ。

これらは日常の何気ない動作ですが、
股関節にとっては意外と多くの動きが必要です。

たとえば、靴下を履く動作では、
股関節を曲げるだけでは足りません。

股関節を曲げる。
少し外へ開く。
外側へひねる。

このような複合的な動きが必要になります。

あぐらでも同じです。

股関節を外へ開く動きと、
外へひねる動きが必要になります。

そのため、
股関節の一方向だけが硬いというよりも、
複数方向の動きがうまく組み合わさらないことで、
「やりにくい」と感じることがあります。

靴下を履く動作に必要な股関節の動き

靴下を履くときには、
股関節にいくつかの動きが必要です。

主に必要になるのは、

・股関節の屈曲
・股関節の外転
・股関節の外旋

です。

股関節の屈曲とは、
太ももをお腹の方へ近づける動きです。

股関節の外転とは、
脚を外へ開く動きです。

股関節の外旋とは、
太ももを外側へひねる動きです。

靴下を履くとき、
多くの方は脚を持ち上げて、
少し外へ開きながら、
足を手元に近づけます。

このとき股関節の屈曲だけでなく、
外転や外旋も一緒に必要になります。

そのため、
股関節が深く曲がらない方や、
外へ開きにくい方、
外旋が出にくい方は、
靴下を履く動作がつらくなりやすいです。

また、股関節の動きが足りない場合、
腰を丸めたり、
背中を大きく曲げたりして代償することがあります。

その結果、
股関節だけでなく、
腰の負担につながることもあります。

あぐらに必要な股関節の外転・外旋

あぐらをかくときには、
股関節の外転と外旋が大きく関わります。

外転は、
脚を外へ開く動きです。

外旋は、
太ももを外側へひねる動きです。

あぐらがかきにくい方は、
この外転や外旋の動きが出にくくなっていることがあります。

ただし、
「股関節が硬い」とひとことでまとめるのは少し大雑把です。

実際には、

・股関節後方の組織
・内転筋群
・深層外旋筋群
・関節包
・骨盤の傾き
・腰椎の動き

などが関係することがあります。

たとえば、
股関節を外へ開こうとしても、
骨盤が後ろへ倒れすぎていたり、
腰が丸まりすぎていたりすると、
股関節本来の動きが出にくくなることがあります。

そのため、
あぐらのしにくさを見るときも、
股関節だけでなく、
骨盤や腰の動きも合わせて見ることが大切です。

しゃがみ込みに必要な股関節・膝・足首の連動

しゃがみ込みでは、
股関節だけでなく、
膝や足首の動きも必要になります。

主に必要になるのは、

・股関節の屈曲
・膝関節の屈曲
・足関節の背屈

です。

股関節の屈曲は、
太ももをお腹に近づける動きです。

膝関節の屈曲は、
膝を曲げる動きです。

足関節の背屈は、
足首を反らす動きです。

しゃがむ動作では、
これらが同時に起こります。

もし股関節の屈曲が出にくいと、
腰を丸めて代償したり、
膝や足首に負担がかかったりすることがあります。

反対に、
足首が硬いことで、
股関節に余計な負担がかかることもあります。

つまり、
しゃがみ込みのやりにくさは、
股関節だけでなく、
膝や足首との連動も含めて考える必要があります。

股関節の構造｜寛骨臼と大腿骨頭の関係

股関節は、
骨盤側の寛骨臼という受け皿に、
大腿骨側の大腿骨頭がはまり込む関節です。

寛骨臼は、
大腿骨頭を受け止める深い受け皿のような構造をしています。

この構造によって、
股関節は安定性を得ています。

股関節は、
肩関節のように大きく動く関節でもありますが、
同時に体重を支える関節でもあります。

そのため、
股関節には、

・動くこと
・支えること
・安定すること

この3つが必要になります。

靴下を履く動作や、
あぐら、
しゃがみ込みでは、
大腿骨頭が寛骨臼の中でスムーズに動くことが大切です。

もし関節の動きがスムーズに出にくい場合、
股関節の前側につまり感や引っかかり感を感じることがあります。

ただし、
それだけで「関節が悪い」と断定することはできません。

筋肉、関節包、靱帯、骨盤の動きなども含めて、
総合的に見る必要があります。

関節包・靱帯が動きに影響することもある

股関節の周りには、
関節包という袋状の組織があります。

関節包は、
股関節を包み込み、
関節の安定性や動きに関わります。

また股関節には、
関節包を補強する靱帯があります。

代表的な靱帯は、

・腸骨大腿靱帯
・恥骨大腿靱帯
・坐骨大腿靱帯

です。

靱帯は、
関節が動きすぎないように支えるベルトのような存在です。

股関節は体重を支える関節なので、
この靱帯による安定性はとても重要です。

一方で、
関節包や靱帯の柔軟性が低下すると、
股関節の動く方向が制限されることがあります。

たとえば、
股関節を深く曲げるとき、
関節包や周囲組織の影響で動きが出にくいと、
靴下を履く姿勢やしゃがみ込みで窮屈さを感じることがあります。

そのため、
股関節の動きにくさを考えるときは、
筋肉だけではなく、
関節包や靱帯も確認したいポイントになります。

前側だけでなく後ろ側の硬さも確認したい理由

股関節の前側がつまると、
前側の筋肉や靱帯だけが原因だと思われやすいです。

しかし、
前側がつまる場合でも、
後ろ側の組織が関係することがあります。

股関節の後方には、

・後方関節包
・梨状筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋

などがあります。

これらは、
股関節の後方で、
大腿骨頭の位置や股関節の安定性に関わります。

股関節を深く曲げるとき、
大腿骨頭は寛骨臼の中で適切に動く必要があります。

しかし、
後方組織の柔軟性が低下していると、
骨頭の動きがスムーズに出にくくなり、
前側に負担がかかることがあります。

その結果、
股関節の前側に
「つまる」
「引っかかる」
といった感覚が出ることがあります。

つまり、
症状を感じる場所と、
評価で確認したい場所が同じとは限りません。

この点は、
股関節を見るうえでとても大切です。

骨盤や腰の動きも股関節に関係する

股関節は、
骨盤と大腿骨で構成される関節です。

そのため、
骨盤の傾きは股関節の動きに影響します。

骨盤が前に傾くことを
骨盤前傾と言います。

反対に、
骨盤が後ろに傾くことを
骨盤後傾と言います。

靴下を履くときや、
あぐらをかくとき、
しゃがむときには、
股関節だけでなく骨盤も動いています。

もし股関節の動きが不足していると、
腰を丸めたり、
骨盤を大きく動かしたりして代償することがあります。

反対に、
骨盤や腰椎の動きが硬いことで、
股関節に負担が集中することもあります。

このように、
股関節と腰・骨盤は別々ではありません。

股関節の動きにくさを見るときは、
股関節だけでなく、
骨盤や腰の動きも合わせて確認する必要があります。

無理にストレッチすれば良いわけではない

靴下が履きにくい。
あぐらがかきにくい。
しゃがみにくい。

このような状態があると、
「とにかく股関節をストレッチしよう」
と思う方も多いかもしれません。

もちろん、
ストレッチが必要な場合もあります。

しかし、
無理に伸ばせば良いわけではありません。

股関節の動きにくさには、

・筋肉の硬さ
・関節包の硬さ
・靱帯の張り
・骨盤や腰の動き
・股関節を支える筋力
・日常動作の癖

などが関係することがあります。

そのため、
どこを伸ばすかよりも、
なぜその動きが出にくくなっているのかを確認することが大切です。

状態によっては、
ストレッチよりも、
関節の動きを整えることや、
股関節を支える筋肉を働かせることが必要になることもあります。

大切なのは、
自分の状態に合った方法を選ぶことです。

UNITYで大切にしている評価

UNITYボディコンディショニングでは、
靴下が履きにくい、
あぐらがかきにくい、
しゃがみにくいといったお悩みに対して、
動作だけを見るのではなく、
股関節全体の動きと身体のつながりを確認します。

特に確認したいのは、

・股関節の屈曲
・股関節の外転
・股関節の外旋
・股関節の内旋
・股関節の伸展
・股関節前方組織の柔軟性
・股関節後方組織の柔軟性
・骨盤の前傾・後傾
・腰椎との連動
・しゃがみ込みの動き
・歩行時の股関節伸展

などです。

股関節は、
ただ柔らかくすれば良い関節ではありません。

必要な方向に動き、
必要な場面で支えられることが大切です。

そのため施術では、
筋肉や関節周囲の硬さを確認しながら、
股関節・骨盤・腰椎の関係を見ていきます。

また必要に応じて、
ご自宅で無理なく続けられるセルフケアもお伝えします。

まとめ

靴下が履きにくい、
あぐらがかきにくい、
しゃがみにくい。

このような動作のやりにくさは、
単純に「身体が硬いから」だけで説明できるものではありません。

股関節には、

・寛骨臼
・大腿骨頭
・関節包
・靱帯
・筋肉
・骨盤
・腰椎
・膝や足首との連動

などが関係しています。

靴下を履くには、
股関節の屈曲だけでなく、
外転や外旋も必要です。

あぐらでは、
股関節の外転と外旋が重要になります。

しゃがみ込みでは、
股関節だけでなく、
膝や足首の動きも関係します。

つまり、
日常動作の中で感じる股関節の動きにくさは、
身体からの大切なサインかもしれません。

大切なのは、
原因を一つに決めつけることではなく、
どの動きが出にくいのか、
どの組織が影響していそうか、
どのように代償しているのかを丁寧に見ることです。

股関節の動きにくさでお悩みの方は、
一度、ご自身の股関節の動き方を見直してみても良いかもしれません。

名古屋市東区・森下駅近くで、
股関節のつまり感や動きにくさにお悩みの方は、
UNITYボディコンディショニングへご相談ください。

股関節のつまり・痛みはなぜ起こる？についてはこちらの記事でも解説しています。

【参考書籍・文献】

熊谷匡晃：股関節拘縮の評価と運動療法．監修：林典雄，浅野昭裕．運動と医学の出版社，2019．

National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022.

Teirlinck CH, et al. Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage Open. 2023.

Gibbs AJ, et al. Recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: A systematic review of clinical practice guidelines. Osteoarthritis and Cartilage. 2023.

Academy of Orthopaedic Physical Therapy, APTA. Hip Pain and Mobility Deficits—Hip Osteoarthritis: Clinical Practice Guideline. 2025.